Kesän aattona monet naiset yrittävät saada hoikka muotonsa takaisin. Usein tämän saavuttamiseksi he piinaavat itseään tiukoilla dieeteillä tai jopa nälkälakoilla. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan ole täynnä vain terveysongelmia, vaan myös vielä enemmän ylipainoa. On parempi mennä toisinpäin ja "istua" proteiiniruokavaliolla, jota jopa urheilijat käyttävät.
Mitä proteiiniruokaa kannattaa syödä painonpudotukseen?
Kun olet päättänyt pitää kiinni proteiiniruokavaliosta, sinun tulee ymmärtää selvästi, mitkä proteiinituotteet kannattaa ottaa painonpudotukseen. Joten luettelemme proteiinipitoisia ruokia, jotka on sisällytettävä ruokavaliovalikkoon:
- Liha. Kaikki ruokavalioon kuuluva vähärasvainen liha ja siipikarja sopivat. Kananlihaa pidetään lähes ihanteellisena tuotteena proteiiniruokavalioon.
- Kalastaa. On myös suositeltavaa valita vähärasvaisia lajikkeita. Sen lisäksi, että kala on proteiinipitoista ruokaa, se on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
- Meren antimet – ne eivät ole vain tunnettu afrodisiakki, vaan myös ihanteellinen proteiiniruoka.
- Maito. On suositeltavaa ostaa maitoa, jonka rasvapitoisuus on pienin.
- Munat. Tarkemmin sanottuna munanvalkuaiset. Muuten, tämäntyyppinen proteiiniruoka on helpoimmin sulavaa.
- Raejuusto. On myös toivottavaa, että se on vähärasvainen tai vähintään vähärasvainen.
- Juusto. Rasvapitoisuus - enintään 25%. Yleensä sinun tulee käsitellä juustoa varoen: se on yleensä erittäin kaloririkas.
- Soijatuotteet: maitoa ja juustoja.
- Tattari. Se on tietysti enemmän hiilihydraattien lähde, mutta kaikista viljoista se sisältää maksimimäärän proteiinia (noin 13 %).
- Pähkinät. Suositeltavaa proteiiniruokavaliossa, koska ne sisältävät terveellisiä rasvoja. Lisäksi pähkinät ovat hyvä korvike "kielletyille" makeille ruoille.
- Sienet. Niissä on alhaisin proteiinipitoisuus, mutta sienten sisältämä proteiini imeytyy hyvin hitaasti, minkä ansiosta kylläisyyden tunne säilyy pitkään.
Proteiiniruokavalion menu viikon ajan
Valitettavasti proteiiniruokavaliota noudattaen joudut syömään melko yksitoikkoisesti. Tässä on esimerkki proteiiniruokavaliosta viikon ajaksi:
- Aamiainen. Hiilihydraatteja kannattaa silti syödä aamiaiseksi, joten aamupalaksi kannattaa syödä kaurapuuroa vähärasvaisen maidon kera.
- Lounas. Vähärasvainen raejuusto.
- Illallinen. Kanaa tai kalaa. Voit keittää sen, voit leipoa sen. Mausteita ei tietenkään kannata käyttää: ne sisältävät suolaa, joka pidättää vettä kehossa.
- Välipala. Juustoa, munia, pähkinöitä tai raejuustoa.
- Illallinen. Raejuustoa tai kanaa.
- Välipala. Lasillinen maitoa tai kefiiriä (vähärasvainen).
Tämä on vain esimerkkivalikko, jonka voit luoda itse. On myös suositeltavaa laskea kulutetut kilokalorit. Sen ei pitäisi olla alle 1200, mutta ei myöskään ylittää sinulle vaadittavaa normia. Ruokalistalle kannattaa sisällyttää myös urheiluharjoituksia.
Proteiiniruokavalio urheilijoille - menu ja suositukset
Erityinen tapaus, kun noudatat ruokavaliota, jotta et laihduta, vaan päinvastoin lihasmassan kasvattaminen, on urheilijoille tarkoitettu ruokavalio, jonka valikko ja suositukset on annettu alla. Sekä ensimmäisessä että toisessa tapauksessa tavoite on sama: päästä eroon vihatusta rasvasta.
Proteiiniruokavalion perussäännöt urheilijoille
- Rasvan määrän vähentäminen ruokavaliossa. Rasvat pitäisi vähentää lähes nollaan. Ja jotta keho ei "kärsi" niiden puuttumisesta, voit juoda pellavansiemenöljyä tai kalaöljyä aamulla.
- Hiilihydraattien määrän vähentäminen. Hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi, kun niitä on liikaa. Siksi niiden lukumäärä on vähennettävä minimiin. On suositeltavaa kuluttaa enintään 2 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohden. Mutta sinun ei pitäisi sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliostasi: huimaus, pahoinvointi ja huono mieliala ovat taattuja.
- Lisää proteiinin saantia. Normaali proteiinin tarve on yksi gramma painokiloa kohden. Jos tavoittelet lihasmassan kasvattamista, sinun tulee syödä vähintään 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Urheilulliset kuormat. Tietenkin niitä vaaditaan. Ilman niitä "urheilullinen" proteiiniruokavalio on yksinkertaisesti merkityksetön.
- Ruokailu 5-6 kertaa päivässä, pieninä annoksina. On suositeltavaa juoda runsaasti vettä aterioiden välillä.
Urheiluproteiiniruokavalion menu on sama kuin tavallisen. Ainoa ero on kulutetun ruoan määrä.
Proteiiniruokavaliossa tärkeintä on ruokavalion mahdollisimman tarkka noudattaminen. Vain tässä tapauksessa tapahtuu aineenvaihdunnan uudelleenjärjestely.
Miksi laihtuminen tapahtuu proteiiniruokavaliossa? Koska siitä pitäytymällä luot keholle hiilihydraattivajeen. Siksi kehosi on poltettava rasvaa korvatakseen tämän puutteen.