Ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä suosion huipulla, ja sitä suosivat innokkaasti julkkikset, kuten Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna ja Matthew McConaughey. Ennen kuin uskot sokeasti seuraavan laihdutuseliksiirin PR:ään, sinun on selvitettävä, onko tämä tapa olla hyvässä fyysisessä kunnossa ja mitä haittaa keto-ruokavaliosta voi myöhemmin aiheuttaa keholle.
Täydellisen ruokavalion löytäminen
Laihdutusruokavaliota ei ole vielä löydetty, jossa rasva palaa nopeasti, nälän tunnetta ei ole ja terveys paranee päivä päivältä. Jokaisella ruokavaliolla on omat puutteensa, minkä vuoksi joku kuvailee toisenkin keksityn laihdutustavan haittoja.
Ketogeenisellä ruokavaliolla (toisin sanoen hiilihydraattivapaalla) ei siis ole vain kannattajia, vaan myös vastustajia, jotka ovat tieteellisesti ja kokeellisten tutkimusten tulosten perusteella valmiita kertomaan, miksi keto-ruokavalio on haitallista ja mitä pitäisi odottaa, jos elimistöltä puuttuu hiilihydraattiravinto.
Ketoosi on suositun ruokavalion perusta
Normaalissa ruokavaliossa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Päästyään kehoon useiden kemiallisten reaktioiden seurauksena ne muuttuvat glukoosiksi, joka on välttämätöntä aivojen, keskushermoston ja muiden elinten toiminnalle. Ylimääräinen tuotettu glukoosi varastoidaan glykogeenivarastoon. Sieltä se poistetaan tarvittaessa aterioiden välillä. Jos nämä varannot loppuvat, energia otetaan kertyneestä rasvasta.
Eli normaalitilassa elimistö käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä ja rasvat varastoituvat. Hiilihydraattien puuttuessa rasvasoluista peräisin olevat ketoaineet tarjoavat ravinnon varalähteen.
Jotta elimistö pääsisi tällaiseen aineenvaihduntatilaan, 3-4 päivän ajan ruoan mukana toimitettujen hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 20 g päivässä. Tänä aikana kaikki glykogeenivarastot loppuvat ja rasvan hajottaminen alkaa tarvittavan energian saamiseksi. Eli ketoosiksi kutsuttu prosessi alkaa.
Sovellus lääketieteessä
Ketogeenisen ruokavalion ydin on, että kehon pääenergian lähde - hiilihydraatit - vähennetään minimiin ja vaihtoehtoinen vaihtoehto - rasvojen hajoaminen lisääntyy. Tätä ravitsemusmenetelmää käytettiin alun perin epilepsia- ja diabetespotilaiden hoitoon.
Tällä hetkellä sitä määrätään usein monimutkaisessa hoidossa syöpäpotilaille, Parkensonin tai Alzheimerin tautia sairastaville potilaille aknen hoitoon, koska nopeiden hiilihydraattien ylimäärä on yksi syy aknen leviämiseen.
Lääkärit pitävät ketogeniikkaa edelleen hyödyllisempänä terveyden parantamisessa kuin painonpudotuksessa. Kun hiilihydraatteja poltetaan, muodostuu monia vapaita radikaaleja, jotka hyökkäävät ja vahingoittavat soluja. Rasvoja käytettäessä keholle haitallisia radikaaleja vapautuu paljon vähemmän.
Mikä on mahdollista ja mikä ei?
Ymmärtääksesi ravitsemuksen olemuksen ja ymmärtääksesi itse, onko keto-ruokavalio terveydelle haitallista vai ei, sinun on tutustuttava siihen paremmin, selvitettävä ruokalista, ruokavalio, ruokavaliosäännöt ja vasta-aiheet.
Valikon tulee perustua pääperiaatteeseen - hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta. Siksi voit syödä mitä tahansa ruokaa. Vain yhdellä ehdolla: että ne eivät sisällä hiilihydraatteja, olivatpa ne nopeita tai hitaita.
Myös valikkoa luodessasi sinun on noudatettava minkä tahansa laihdutusdieetin pääsääntöä: päivässä saapuvien kalorien määrän tulee olla pienempi kuin saman ajanjakson aikana käytetty määrä.
Jos näitä kahta pääsääntöä noudatetaan, voit odottaa tuloksia painonpudotuksessa; rasvat alkavat polttaa ketoosin ilmaantuessa. Jäljelle jää vain keto-ruokavalion valikko, joka ottaa mahdollisuuksien mukaan huomioon kaikki edut ja haitat.
Kielletyt tuotteet
Ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteen mukaan seuraavat tuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle:
- kaikki jauhotuotteet - pasta, makeiset, leivonnaiset;
- makeiset - karkit, hillot;
- kaikki makeat juomat;
- hedelmät;
- vihannekset, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus - perunat, maissi, palkokasvit;
- viljat - mannasuurimot, kaurapuuro, riisi ja muut.
Se ei tule olemaan helppoa niille, joilla on herkkusuu. Mutta heidän on itse päätettävä, mikä on tärkeämpää: suklaamakkujen maku ja suosikkimansikkahillo vai hoikka, kauniin vartalon tunne.
Valtuutetut tuotteet
Keto-dieetti sisältää kaikki ruoat, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, eivät nosta verensokeria eivätkä anna kehon pysäyttää rasvanpolttoa. Nämä ovat:
- liha, kala, äyriäiset missä tahansa muodossa;
- tuore ja hapanmaito ilman täyte- tai makeutusaineita;
- munat ilman rajoituksia;
- kasviöljyt;
- vihreät vihannekset, salaatti;
- tomaatit, kurpitsa, avokado;
- sienet;
- jotkut pähkinät ja kaikenlaiset marjat;
- kahvi, tee ilman sokeria, makeuttamaton kivennäisvesi.
Maidon määrää tulee rajoittaa, koska se sisältää maitosokeria. Lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneiden rasvojen määrä ei saa ylittää 13 g päivässä. Ja kasviöljyn, avokadon ja pähkinöiden tulisi olla läsnä ruokavaliossa joka päivä. Näitä ruokia pidetään kuuluisan Välimeren ruokavalion perustana. Ottaen huomioon, että 1 keskikokoinen omena sisältää 20 g sokeria, voit antaa itsesi syödä puolet hedelmästä iltapäivän välipalaksi.
Tarkasteltaessa luetteloa keto-ruokavaliossa sallituista asioista, voit luoda valikon. Alla on esimerkki ravinnosta 1 päiväksi. Jo tästä voit ymmärtää, että keho ei saa energia-apua ruoasta.
Aamiainen:
- luonnollinen jogurtti - 100 g;
- raejuusto - 100 g;
- marjat - 30 g;
- oliiviöljy - 20 g;
- kahvi - 200 ml.
Lounas:
- broilerin filee - 80 g;
- vihreät pavut - 100 g;
- kasviöljy - 25 g;
- tomaatit - 60 g;
- vihreä tee - 200 ml.
Iltapäivän välipala:
- juusto - 20 g;
- avokado - 50 g;
- pähkinät - 20 g;
- kivennäisvesi - 200 ml.
Illallinen:
- kala - 80 g;
- kaalisalaatti - 100 g;
- oliiviöljy - 25 g.
Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai luonnollista nestemäistä jogurttia. Ketogeeninen ravitsemus estää nälän tunteesta vastaavan greliinihormonin tuotantoa. Siksi oikein valittu valikko antaa sinun viettää aikaa ruokavaliolla ilman akuuttia nälän tunnetta ja jatkuvaa halua välipalaa.
Mitä sääntöjä tulee noudattaa?
Jotta ketodieetin vaarat eivät aiheuta suuria vahinkoja elimistölle, on suositeltavaa valmistaa keho ensin poistamalla asteittain hiilihydraatteja ruokavaliosta. Ensinnäkin sinun on vähennettävä makeisten ja tärkkelyspitoisten ruokien kulutusta. Sinun tulisi tutkia, mitkä ruoat luokitellaan nopeiksi hiilihydraateiksi, hylätä ne kokonaan ja vähentämällä niiden ruokavaliota noin 20 % joka päivä. Samalla kannattaa lisätä terveellisten rasvojen määrää.
Valmistelun jälkeen voit vaihtaa ketoon. Ruokavalion alussa kulutetun ruoan koostumuksen tulee olla tietyssä rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisuhteessa: 60%, 30% ja 10% päivittäisestä kalorisisällöstä.
Jotta rasvan hajoamisprosessi alkaa, veren glukoositason on laskettava vähimmäisarvoihin ja pysyttävä tällä tasolla 2 päivää. Tämä yksin auttaa kehoa alkamaan käyttää rasvaa energialähteenä.
Miten keho sopeutuu?
Ketogeenisen harjoittelun alussa veren insuliinin puutteen vuoksi voi ilmaantua epämiellyttäviä tuntemuksia, joita kaikki eivät voi helposti sietää. Sinun on tiedettävä niistä, jotta voit olla valmis etkä pelkää. Nämä ovat:
- huimaus;
- heikkous;
- pahoinvointi;
- pahanhajuinen hengitys;
- vähentynyt fyysinen aktiivisuus.
Näitä sivuvaikutuksia kutsutaan ketoflunssaksi. Kehon reaktioiden pehmentämiseksi ruokavalion muutoksiin on suositeltavaa juoda enemmän vettä ja lisätä ruokavalioon myös kaliumia, magnesiumia ja natriumia.
Joitakin tunnettuja ruokavalioita voidaan pitää luonteeltaan ketogeenisinä. Esimerkiksi proteiini, vähähiilihydraattinen, ei-hiilihydraattinen. Niiden perusperiaate on myös vähentää kulutettujen hiilihydraattien määrää ennen ketoosiprosessin alkamista.
Kenen ei pitäisi noudattaa keto-ruokavaliota?
Ketoositila ei ole elimistölle täysin luonnollinen tila. Se tulee käyttöön varavaihtoehtona vain silloin, kun ei ole tavallista ruokaa, eli jos nälkä iskee yhtäkkiä. Kuten tiedätte, nälkä ei ole aina hyödyllistä, ja tietylle ihmisryhmälle se on jopa vaarallista, koska se ei anna keholle sen tarvitsemia alkuaineita.
Niiden, joille ketogeenisellä ruokavaliolla on vasta-aiheita, tulee olla erityisen varovaisia. Ja tämä:
- raskaana olevat naiset;
- diabeetikot;
- ihmiset, joilla on krooninen maksa- ja munuaissairaus;
- immuunijärjestelmän häiriöt;
- ne, jotka juovat alkoholia ja käyttävät anabolisia urheiluravintolisiä.
Lisäksi tämäntyyppinen ruokavalio vaatii juomaan suuria määriä vettä toksikoosin välttämiseksi. Ja tämä voi olla mahdotonta hyväksyä joidenkin sairauksien kohdalla.
Mitä saavutuksia voidaan saavuttaa?
Ymmärtääksesi, onko keto-ruokavalio harkitsemisen arvoinen, sinun on tiedettävä kaikki edut ja haitat, joihin se voi johtaa. Sen lisäksi, että laihdut kuukaudessa 5 kg ja tunnet olosi kevyeksi koko kehossa, plussaa on, että voit poistaa makeisriippuvuudestasi ja luoda tasapainoisen ruokavalion myöhempää elämää varten.
Tärkkelystä sisältämättömien vihannesten hyödyt arvostetaan. Näitä ovat: parsa, parsakaali, pinaatti. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti ravintokuitua, mikä on hyödyllistä suoliston toiminnalle. Ne ovat vähän kaloreita ja niitä voidaan syödä suuria määriä.
Mitkä ovat keto-dieetin vaarat?
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy raju muutos tavallisiin ruokailutottumuksiin. Tämä tarkoittaa, että keho saa jonkin verran stressiä eikä välttämättä reagoi täysin positiivisesti. Ketoniruokavalion suurin haitta ei välttämättä johdu hiilihydraattien puutteesta. Aivot pystyvät toimimaan normaalisti ketoaineilla. Vitamiineista ja muista tärkeistä ainesosista vähäinen ruokavalio vaikuttaa haitallisesti kehon tilaan.
Ennen kuin päätät vaihtaa tämäntyyppiseen ruokavalioon, sinun tulee olla tietoinen mahdollisista seurauksista. Tähän ketogeenisen ruokavalion vastustajat keskittyvät. Tässä ovat keto-ruokavalion tärkeimmät haitat:
- Ketoositila lisää metioniinin, glutamiinin, asparagiinin ja muiden aminohappojen määrää, joista syöpäsolut ovat riippuvaisia. Tämän seurauksena riski saada syöpä kasvaa.
- Lisääntynyt eläinrasvojen kulutus johtaa kolesteroliplakkien lisääntymiseen verisuonten seinämillä, ateroskleroosin muodostumiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin.
- Hedelmien ja suuren määrän vihannesten jättäminen pois valikosta johtaa siihen, että pitkäaikainen kuidun puute edistää ummetusta ja ruoansulatuskanavan häiriöitä. Ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute vaikuttaa negatiivisesti yleistilaan.
- Keho ei tottunut käsittelemään hiilihydraatteja ja pienikin glukoosin saanti voi aiheuttaa jyrkän verensokeritason nousun. Tämä voi laukaista diabeteksen.
- Pitkäaikaisella ketoniravinnolla (yli 1,5 kuukautta) veren ammoniakin taso nousee, mikä johtaa kehon yleiseen myrkytykseen ja hormonaalisen tasapainon häiriintymiseen.
- Suusta, kehosta ja virtsasta tulee epämiellyttävää asetonin hajua.
- Heikkous, huimaus ilmenee, suorituskyky heikkenee ja keskittymiskyky heikkenee. Kaikki tämä heikentää merkittävästi elämänlaatua sekä työssä että kotona.
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että veren ammoniakin lisääntymisen lisäksi huonon kolesterolin määrä lisääntyy lisääntyneen eläinrasvojen kulutuksen vuoksi. Koska proteiinin määrä ruokavaliossa on pieni, vähitellen ilmaantuu lihasdystrofia ja muodostuu munuaiskiviä.
Voimme päätellä, että keto-ruokavalio sopii vain täysin terveille ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia ja jotka ovat varmoja siitä, että he voivat kestää 6-8 viikkoa ilman hiilihydraatteja.
Keto-ruokavalion seuraukset
Viime vuosina tieteelliset organisaatiot ovat tehneet monia kontrolloituja tutkimuksia siitä, mikä ruokavalio on hyödyllisin ja mikä haitallinen. Tämä tehtiin tavoitteena tarjota kaupallisesti terveellisiä elintarvikkeita mahdollisille ostajille.
Tässä on, mitä tietoja on saatu ja julkaistu keto-ruokavalion terveysvaaroista:
- Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten elinajanodote on lyhyempi kuin niillä, jotka syövät ruokavaliossaan rajattomasti hiilihydraatteja.
- Ne, jotka jättävät vihannekset ja hedelmät ruokavaliostaan pois, ovat 32 % alttiimpia erilaisille sairauksille verrattuna niihin, jotka syövät niitä riittävästi.
- Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vertailu painonpudotuksen kanssa kamppailevilla ihmisillä osoitti, että rasvan vähentäminen ruokalistalla oli tehokkaampaa kuin hiilihydraattien leikkaaminen.
- He myös vertasivat keto-ruokavalion tuloksia tuloksiin, jotka saatiin runsaasti hitaita hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta, jolla on sama kaloripitoisuus. Runsassokerisen ruokavalion syöminen johti enemmän painonpudotukseen kuin ketogeeninen ruokavalio samana ajanjaksona.
Tätä johtopäätöstä ei tehdä vähähiilihydraattisen keto-ruokavalion puolesta. Ilmeisesti stressaava tila aktivoi kehon voittamaan negatiivisen tilanteen eikä anna sinun rauhassa erota vaihtoehtoisesta ravintolähteestä.
Syklinen ruokavalio
Keto-ruokavalio, varsinkaan pitkäaikainen, ei sovi ihmisille, jotka tarvitsevat aktiivisuutta tai päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Tällaisia ihmisiä ovat urheilijat. Ilman tarvittavaa määrää hiilihydraatteja lihakset eivät pysty suorittamaan voimaharjoituksia.
Mutta urheilijat ovat erittäin intohimoisia ja määrätietoisia ihmisiä, jotka ovat tottuneet saavuttamaan tavoitteensa. Siksi he löysivät sopivan ratkaisun keto-dieetin hyödyn saamiseen ja mahdollisten haittojen vähentämiseen. He alkoivat käyttää niin kutsuttua intervalli- tai syklistä ruokavaliota. Se yhdistää ketonin ja hiilihydraatin vuorotellen niitä joka päivä. Maanantaista torstai-iltaan urheilija syö ketoniruokavaliota, jonka jälkeen sunnuntaihin asti hän täyttää kehon kaloreilla hiilihydraattiruoalla. Sunnuntaisin hän syö vähentäen hiilihydraatteja ja lisäämällä terveellisiä rasvoja ruokavalioonsa. Tämän tyyppisen ruokavalion avulla voit polttaa rasvaa ja samalla rakentaa lihasmassaa, mikä tekee lihaksista muotoiltuja.
Lääkärit eivät suosittele keto-ruokavalion pysymistä pitkään. Jotta keho ei vahingoitu, on suositeltavaa tehdä 1 paastopäivä viikossa. Tänä päivänä kehoa voidaan ruokkia hiilihydraatteilla.
Onko valvonta vaadittu?
Ennen kuin aloitat ketodieetin, sinun tulee käydä lääkärissä päättääksesi yhdessä, onko tämä ruokailutapa haitallista vai hyödyllistä kehollesi. Tätä varten sinun on luovutettava verta ja virtsaa yleisanalyysiä, biokemiaa, sokeri- ja insuliinipitoisuutta varten. Pitkäaikainen ketogeeninen ravinto (yli 2 viikkoa) tulee suorittaa lääkärin valvonnassa. Ja jos epämiellyttäviä oireita ilmenee, ota yhteyttä häneen neuvoja varten.
Kuinka päästä turvallisesti ketoositilaan?
On todistettu, että ketoositila, jossa elimistö on hiilihydraattinälkään ja alkaa polttaa omia rasvavarantojaan, on erittäin hyödyllinen. Tämä tila voidaan saavuttaa ilman ketogeenistä ruokavaliota. Sinun tarvitsee vain mennä nälkälakkoon vedessä 3-4 päivää.
Tämän seurauksena kehossa tapahtuu autofagiaa ja solut alkavat puhdistua itsestään, kantasolut aktivoituvat ja immuunijärjestelmä uusiutuu. Tällainen lyhytaikainen paasto on suoritettava säännöllisesti kehon puhdistamiseksi ja sen itsensä parantamiseksi.
Pitkäaikaisella keto-ruokavaliolla on monia haittoja, joiden seurauksia ei ole vielä tutkittu. Pelkästään se tosiasia, että hiilihydraattivapaa tila on luonnotonta elimistölle, saa sinut miettimään kahdesti ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion.