Proteiini- tai proteiinipitoinen ruokavalio (WB-ruokavalio) on ruokavalio, jossa päivittäinen proteiinin saanti ylittää normin 0, 8 g / 1 kg kehon painoa tai on yli 15-16% kokonaiskalorimäärästä.
Itse asiassa mitä tahansa ruokavaliota, jolla on tämä määrä proteiinia, voidaan pitää korkeana proteiinina muista olosuhteista riippumatta. WB -ruokavalioita on monenlaisia. Voit jakaa ne ehdollisesti kolmeen ryhmään vakavuuden mukaan.
- Lähes rajaton. Sinun ei tarvitse seurata rasvan ja hiilihydraattien saantiasi, kunhan syöt tarpeeksi proteiinia. Voit vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 300-500 kcal, valita terveellisiä ruokia, luopua makeisista ja alkoholista, mutta tämä on valinnaista.
- Pehmeät ruokavaliot. Täällä sinun täytyy laskea tarkka ravinteiden määrä ja luopua joistakin elintarvikkeista. Rasvojen ja hiilihydraattien taso pysyy kuitenkin hyväksyttävänä, ja sallittujen elintarvikkeiden luettelo on laaja. Lieviä ovat Zone -ruokavalio ja nimeämättömät ruokavalio -ohjelmat, joissa on selvästi määrätty kaloripitoisuus ja BZHU -prosenttiosuus.
- Vakavat ruokavaliot. Rasvojen ja hiilihydraattien määrää tai elintarvikkeiden luetteloa on tiukasti rajoitettu. Näitä ovat Atkinsin ruokavalio, Ducan -ruokavalio, keto -ruokavalio, paleo -ruokavalio.
Tammikuussa 2019 YhdysvallatNews & World Report on julkaissut listan parhaista ruokavalioista. Terveys- ja ravitsemusasiantuntijat testasivat 41 ruokavaliota ja luokittelivat ne turvallisuuden ja tehon mukaan.
Pehmeä WB -ruokavalio Vyöhyke oli keskellä - 23. sijalla ja kaikki kovat - luettelon päässä. Suurin syy tällaisten ruokavalioiden alhaiseen luokitukseen on se, että niillä on vaikea istua.
Miksi on vaikea istua sen päällä?
On olemassa useita syitä, miksi kova ruokavalio voi testata tahdonvoimaasi.
- Huono olo alkuvaiheessa. Keto-, Atkins- ja Ducan -ruokavalio rajoittavat hiilihydraattien määrän 20 grammaan päivässä. Tämän vuoksi useimmat ihmiset kärsivät niin sanotusta keto-influenssasta: huimaus, heikkous, päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, unettomuus. Nämä oireet häviävät ajan myötä, mutta voi olla vaikeaa päästä läpi ensimmäisellä viikolla.
- Tutun ruoan puute. Hiilihydraattien välttäminen tarkoittaa, ettet voi syödä leipää, muroja ja jopa hedelmiä, puhumattakaan makeisista. Ducanin ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja. Joten on kiellettyä syödä paitsi kaikkia edellä mainittuja, myös rasvaista lihaa, öljyjä ja juustoa. Paleodieetillä voit syödä hedelmiä ja vihanneksia, mutta et voi syödä minkäänlaista viljaa, leipää ja maitotuotteita.
- Lisää rahaa ruokaan. Koska kaikki runsaasti proteiinia sisältävät proteiinipitoiset ruokavaliot sisältävät paljon vähärasvaista lihaa ja kieltävät jyvät, pastan ja perunat, ruokalistasi kustannukset voivat nousta. Varsinkin kun olet kyllästynyt kanaan ja haluat monipuolistaa ruokalistaa naudanlihalla, kalkkunalla ja punaisella kalalla.
- Ruuanlaiton vaikeus. Jos asut perheen kanssa, sinun täytyy valmistaa ruokaa itse. On epätodennäköistä, että voit ruokailla kahvilassa tai ruokalassa tai ostaa rajoituksillesi sopivan valmisruoan.
Pehmeillä ruokavalioilla tällaiset vaikeudet eivät vaikuta sinuun. Toisin kuin kovat, niistä voi tulla osa elämääsi pitkään. Molemmat voivat kuitenkin tietyissä olosuhteissa vahingoittaa terveyttä.
Kuinka proteiinipitoinen ruokavalio voi vahingoittaa terveyttäsi?
Lisääntyneellä proteiinimäärällä on joitain terveysriskejä.
Munuaisten kuormitus
Kun syöt paljon proteiinia, sen sisältämien aminohappojen hapettuminen lisää munuaisten taakkaa. Jopa lyhyt suurten proteiiniannosten saanti nopeuttaa glomerulusten suodatusta, virtsanmuodostuksen ensimmäistä vaihetta, ja muuttaa nesteen pH: ta. Pitkällä aikavälillä se voi vahingoittaa munuaisia.
Suuri eläinproteiinin saanti on myös yhdistetty munuaiskivien riskiin.
Aineenvaihduntahäiriöiden riski
Ruokavalion proteiini sisältää BCAA: ta tai BCAA: ta. Kun BCAA: ta käsitellään, keho kerää sivutuotteita, jotka häiritsevät rasvahappojen hapettumista.
Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaa, kuten keto- tai Atkins-ruokavaliossa, keho kerää alle hapettuneita substraatteja, häiritsee insuliinin toimintaa ja lisää aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute
Tämä vaara on olemassa vain tiukkojen proteiinipitoisten ruokavalioiden kohdalla. Monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (hedelmät, vihannekset, viljat) sisältävät terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tällaisen ruoan kieltäminen voi aiheuttaa ravinteiden puutteen. Tämän estämiseksi ruokavalion vakavimpien vaiheiden aikana on suositeltavaa ottaa vitamiinikomplekseja.
Joten kaikki eivät voi istua proteiinidieetillä?
Kyllä, on olemassa useita olosuhteita, joissa WB -ruokavalio on vasta -aiheinen:
- Munuaisten toimintahäiriöt tai taipumus kehittää kiviä sekä munuaissairauksien riskitekijät: kohonnut verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit. Selvitä, voitko hyvin, ota kreatiniinitesti, HbA1C -hemoglobiinitesti diabetekselle ja virtsa -analyysi proteinurian (proteiinin esiintyminen virtsassa) vuoksi.
- Raskaus. Lisääntynyt proteiinin saanti raskauden aikana voi johtaa sikiön kasvun hidastumiseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja lisääntyneeseen kortisolin eritykseen vastauksena stressiin.
Onko siitä mitään hyötyä? Miksi hän sitten on niin suosittu?
Todennäköisesti tärkein proteiiniruokavalioiden plus on jatkuvan nälän tunteen puuttuminen.
Proteiini lisää kylläisyyden hormonien tuotantoa ja vähentää greliinin pitoisuutta, joka lisää ruokahalua. Siksi kulutat vähemmän kaloreita jopa ilman rajoituksia.
Lisäksi eläinperäinen proteiini - lihasta, maidosta, kananmunista - imeytyy paremmin ja antaa kylläisyyden tunteen nopeammin kuin kasvilähteistä peräisin oleva proteiini - palkokasvit, tofu.
Syötkö siis vähemmän?
Ei vain. Nälän hillitsemisen lisäksi WB -ruokavaliot auttavat polttamaan enemmän kaloreita ilman liikuntaa.
Tosiasia on, että proteiini on eniten energiaa kuluttava ravintoaine. Sen sulattamiseen kuluu 3 kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien käsittelyyn ja 10 kertaa enemmän kuin rasvanpolttoon.
Keho voi käyttää jopa 70-213 kcal päivässä vain proteiinin sulattamiseen ja omaksumiseen.
Lisäksi tämä aine auttaa muuttamaan kehon koostumusta, mikä vaikuttaa myös kaloreiden kulutukseen. Noin 50-80% kaikesta energiasta käytetään lihasmassan ylläpitoon, kun taas rasvakudos kuluttaa käytännössä mitään. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa keho kuluttaa.
Ravintoproteiini lisää lihasten proteiinisynteesiä ja estää lihasten menetyksen jopa kalorivajeessa. Jos kuitenkin haluat rakentaa lihaksia, pelkkä proteiini ei riitä: tarvitset myös hiilihydraatteja ja voimaharjoittelua.
Ovatko nämä kaikki hyveitä?
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on hyväksi myös luillesi. Proteiini stimuloi insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1 (IGF-1), luun kasvua lisäävän hormonin, tuotantoa.
Lisäksi proteiini vähentää lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä edistää kalsiumin vapautumista luista vereen ja aktivoi osteoklasteja - soluja, jotka tuhoavat luukudoksen.
Tutkimukset vahvistavat, että proteiinipitoisella ruokavaliolla on positiivinen vaikutus luuston, erityisesti lannerangan, terveyteen ja se vähentää murtumariskiä vanhuksilla.
Onko sillä väliä, mitä proteiiniruokavaliota jatkaa?
Tietysti. Mitä paremmin valitset ruokavalion, sitä vähemmän kärsit. Ensinnäkin, kiinnitä huomiota seuraaviin kohtiin.
Ruoka -asetuksesi
Jos tietyt elintarvikkeet ovat sinulle erityisen tärkeitä, on parempi valita ruokavalio, jossa voit syödä niitä pieninä määrinä. Tämä helpottaa hajoamattomasta ja stressittömästä ruokavaliosta pitämistä.
Joten jos et voi elää ilman leipää ja viljaa, valitse proteiinipitoinen ruokavalio ilman hiilihydraattikieltoa tai vaihtoehto, jolla on lievä rajoitus, kuten Zone.
Fanaattisille lihansyöjille Ducan -ruokavalio sopii, ja niille, jotka pitävät myös rasvaisista elintarvikkeista, keto- tai Atkins -ruokavalio. Paleo on ihanteellinen niille, jotka ovat välinpitämättömiä maitotuotteille, tärkkelyspitoisille elintarvikkeille ja makeisille, mutta rakastavat lihaa, hedelmiä ja vihanneksia.
Haluttu laihtumisnopeus
On mahdotonta ennustaa tarkasti, kuinka monta kiloa laihdut tietyllä ruokavaliolla - se riippuu kehosi ominaisuuksista. Tutkimukset tarjoavat vain karkeat luvut suosituimmista vaihtoehdoista:
- Ducanin ruokavalio - jopa 15 kg 8-10 viikossa;
- paleo -ruokavalio - jopa 7 kg kuuden kuukauden ajan ja enintään 9 - vuoden ajan;
- Alue - 2-7 kg kuuden kuukauden ajan;
- ruokavalio, jonka alijäämä on 500 kcal päivässä ja 1, 34 g proteiinia painokiloa kohti - enintään 7 kg kuudessa kuukaudessa;
- Atkinsin ruokavalio - 2-7 kg kuudessa kuukaudessa;
- ketogeeninen ruokavalio - noin 6 kg kuudessa kuukaudessa.
Urheilu tai liikunta
Jos pidät enemmän juoksemisesta, pyöräilystä, triatlonista ja muista urheilulajeista, joissa sinun on työskenneltävä pitkään sykkeellä 150–160 lyöntiä minuutissa, sopivat vähähiilihydraattiset ruokavaliot: keto, Atkins. Niiden on osoitettu lisäävän suorituskykyä syklisissä kestävyyslajeissa.
Jos harrastat joukkuelajeja, keskipitkän juoksun, crossfitin ja muita toimintoja, joissa sinun on työskenneltävä sykkeellä 160–170 lyöntiä minuutissa, hiilihydraattien puute iskee indikaattoreihisi. Tällaisiin urheilulajeihin sopivat paleo ja muut proteiinipitoiset ruokavaliot, joiden hiilihydraatteja ei ole rajoitettu.