Kuvittele vain: syöt joka päivä juustoja, pekonia, juot raf-kahvia ja täysmaitoa. Ei enää nahkatonta kananrintaa. Nyt lautasellasi on mehukasta sianlihaa, etkä tunne pienintäkään katumusta. Samaan aikaan kehosi toimii kuin tehokas kone, joka polttaa rasvaa. Olet laihduttamassa, etkä vain sinä näe sitä. Tämä saattaa kuulostaa epärealistiselta. Mutta juuri näin ketogeeninen ruokavalio toimii. Mikä on sen olemus?
Tämä on keto!
Keto-ruokavaliossa on kyse hiilihydraattien vähentämisestä, proteiinin järkevästä rajoittamisesta ja runsaan rasvaisen ruoan syömisestä. Näyttää siltä, että tällä järjestelmällä on mahdotonta laihtua. Tämä ei kuitenkaan ole totta.
Normaalilla ruokavaliolla elimistö saa elämään tarvitsemansa energian hiilihydraateista. Jos vähennämme hiilihydraatteja, kehomme alkaa hajottaa ruoassa olevat proteiinit hiilihydraateiksi. Jos vähennät myös proteiinin saantia, ei elimistöllä ole muuta vaihtoehtoa kuin alkaa kuluttamaan omia proteiinejaan - esimerkiksi luurankolihaksista. Tämän vuoksi tiukalla ruokavaliolla menetät paitsi rasvaa myös lihasmassaa.
Mutta hiilihydraattien lisäksi on toinenkin energialähde - rasvat. Kun ruoasta saa runsaasti rasvoja ja samanaikaisesti puuttuu hiilihydraatteja, keho joutuu niin sanottuun ketoositilaan. Ketoosi on metabolinen tila. Sen avulla rasvat hajoavat ketoneiksi tai ketonikappaleiksi - kehomme energialähteeksi. Samalla elimistö oppii käyttämään omia rasvojaan. Ja tietojen mukaan tämä tapahtuu tehokkaammin kuin esimerkiksi vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion aikana.
Onko ketoosi turvallinen?
Ketoosi ilmenee kolmen tai neljän päivän jälkeen ketoruokavalion noudattamisesta. Tämä on kehon luonnollinen tila vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion aikana. Joillekin kansoille, esimerkiksi eskimoille ja kalmykeille, joiden pääruokalista koostuu rasvaisesta lihasta, ketoosi on pysyvä tila. Tämä metabolinen vaikutus ilmenee myös paaston aikana. Mutta onko se turvallista?
Lääke epilepsiaan ja diabetekseen
Keto-ruokavalio on ollut olemassa vuodesta 1920 lähtien. Se kehitettiin alun perin epilepsian hoitoon. Nykyään sitä käytetään menestyksekkäästi ylimääräisten kilojen pudotukseen sekä tyypin 2 diabeteksen hoitoon, koska keto alentaa merkittävästi verensokeritasoja. Ketoosia ei kuitenkaan pidä sekoittaa ketoasidoosiin, joka on diabeteksen vakava komplikaatio.
Vaikka ketoruokavalio on ollut olemassa jo pitkään, ketoosin pitkäaikaisia terveysvaikutuksia ei ole tutkittu kunnolla. Siksi keto-ruokavaliota ei pidä käyttää pitkäaikaisena ruokavaliona. Ei ole suositeltavaa seurata ketoa pidempään kuin kolme kuukautta kerrallaan.
Tee ja kiellot
Keto-ruokavalio on kätevä, koska sinun ei tarvitse laskea kaloreita ja kärsiä jokaisesta vahingossa syömästäsi puremasta. Ketolla et tunne nälkää.
Asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan enintään 20-30 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tässä tapauksessa sinun tulee syödä proteiinia noin 1-1,5 grammaa painokiloa kohden. Jos olet merkittävästi ylipainoinen, vähennä tätä lukua kolmanneksella.
Toisin sanoen, keton klassisessa versiossa noin 75 % ruokavaliosi kaloreista tulisi olla rasvoista, 20 % proteiineista ja vain 5 % hiilihydraateista.
#TÄRKEÄÄ
Ketogeenisellä ruokavaliolla joudut muuttamaan merkittävästi ruokailutottumuksiasi - esimerkiksi luopumaan leivästä. Kaikki suunnittelematon hiilihydraattien kulutus vie sinut ketoosista, mikä tarkoittaa, että sinun on aloitettava kaikki alusta.
Ketogeeninen ruokavalio tulee aloittaa asteittain vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä ruoan rasvapitoisuutta. Jotta keho tottuisi uuteen hoitoon, Mancinelli neuvoo ottamaan jatkuvasti käyttöön uusia tapoja ruokavalioon. Esimerkiksi kahvilassa tavanomaisen hampurilaisen sijaan kannattaa tilata lihaleipä salaatinlehdillä ja ottaa perunoiden sijaan vihreitä vihanneksia.
Ruokavalio saattaa näyttää tältä:
Aamiainen - munakas pekonilla ja vihanneksilla
Lounas - kanasalaatti avokadolla, oliiviöljyllä
Illallinen - porsaankyljys juustolla
Välipalaksi voit syödä juustoa, vihanneksia, kourallisen pähkinöitä tai siemeniä.
Keto-tilassa on erittäin tärkeää syödä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy esimerkiksi oliiviöljystä ja oliiveista. Vältä transrasvoja – niitä löytyy margariinista, siruista ja muista rapeista välipaloista (mitä ei kannata ❗). Saadaksesi tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, syö taimenta, tonnikalaa ja lohta.
Koska joudut rajoittamaan hedelmiä ja vihanneksia, harkitse vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttöä.
Mitä voit tehdä ketolla:
- erityyppiset öljyt, mukaan lukien kookos-, oliivi- ja muut öljyt, lukuun ottamatta siemenöljyä; jälkimmäisiä ei suositella, koska ne hapettavat helposti ja aiheuttavat vapaita radikaaleja;
- kaikenlaiset lihat, munat, kalat, äyriäiset;
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, tomaatit, paprikat;
- lehtivihannekset;
- juustot, voi, täysmaito;
- jotkut makeuttamattomat hedelmät ja marjat, esimerkiksi kirsikat, herukat;
- Suosikki ketohedelmä on avokado;
- pähkinöitä ja siemeniä, mutta rajoitettu määrä niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
Et voi:
- vehnä, riisi, maissi, kvinoa ja muut jyvät;
- makeiset, mukaan lukien hunaja, kuivatut hedelmät;
- porkkanat, perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset;
- palkokasvit;
- makeat hedelmät;
- alkoholia.
#LIFEHACK
Jos loma on edessä, etkä pärjää ilman alkoholia, voit juoda keto-ruokavaliolla viskiä, giniä, rommia ja vodkaa. Ne eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja, ellei niitä ole laimennettu mehulla tai soodalla.
Viinin kanssa se on monimutkaisempaa. Keskimäärin yksi 150 ml:n lasillinen viiniä sisältää 33,6 grammaa hiilihydraatteja. Ja mitä makeampi viini, sitä enemmän se sisältää sokereita. Tämä koskee myös kuivia viinejä: esimerkiksi Rieslingissä on enemmän sokeria kuin Chardonnayssa.
Sinun ei pitäisi juoda monimutkaisia cocktaileja, sakea tai olutta ollenkaan. Se jatkaa käymistä pullon sisällä tarjoten jopa 12 grammaa hiilihydraatteja tiukkaan keto-ruokavalioosi. Jos et voi elää ilman sitä, valitse vaaleat lajikkeet.
Sivuvaikutukset
Keto-ruokavalio on ravitseva ja maukas, sen ainoa haittapuoli on makeisten puute, mutta tämänkin voi kompensoida 90 % kaakaopitoisella suklaalla. Se voi tuntua unelmaruokavaliolta, mutta se ei ole niin yksinkertaista. Ketogeeninen ruokavalio lisää joitakin terveysriskejä ja sillä voi olla sivuvaikutuksia. Katsotaanpa olosuhteita, joita voi esiintyä keto-ruokavaliossa:
- keto flunssa. Ketoflunssaa esiintyy joillakin ihmisillä ruokavalion ensimmäisten päivien aikana. Tämä tila on normaali prosessi, jossa keho sopeutuu uuteen ruokavalioon, joka koostuu erittäin alhaisista hiilihydraattipitoisuuksista. Se aiheuttaa tavallisen flunssan kaltaisia oireita: lihaskipua, heikkoutta, huimausta, pahoinvointia, unettomuutta. Jos tunnet näitä oireita, ei ole syytä paniikkiin - ne häviävät pian jälkiä jättämättä. Saadaksesi helpotusta, vältä kofeiinia, lepää paljon ja juo tarpeeksi vettä. Jos tunnet olosi niin pahaksi, että se häiritsee elämääsi ja työtäsi, lisää hiilihydraattien määrää jonkin aikaa;
- suoliston häiriöt. Keto-ruokavalion asteittainen käyttöönotto voi vähentää tätä sivuvaikutusta, mutta alussa se on melko yleistä. Voit parantaa kuntoasi syömällä enemmän kuitupitoisia vihanneksia;
- Suuri määrä rasvaa ruoassa lisää stressiä maksassa. On hyvä idea tarkistaa maksaentsyymiarvosi ajoittain varmistaaksesi, ettet vahingoita itseäsi.
- kohonneet veren kolesterolitasot. On suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on lisääntynyt riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tässä tapauksessa lääkäri todennäköisesti ehdottaa muiden painonpudotusvaihtoehtojen harkitsemista;
- keto-ruokavalio voi lisätä kalsiumpitoisuutta virtsassa, mikä tarkoittaa, että se voi vaikuttaa negatiivisesti munuaisiin ja jopa aiheuttaa kivien ilmaantumista;
- Keto-ruokavaliolla on vaikea saada lisää lihasmassaa. Tämä on tärkeää urheilua harrastaville.
Keto-ruokavalio on tehokas tapa laihtua. On tärkeää muistaa, että tämä on väliaikainen toimenpide, eikä ketoa tule käyttää pitkään aikaan.
Muista, että ilman elämäntapasi uudelleenjärjestelyä pudotetut kilot palaavat, mikä pilaa kovalla työllä ansaitun vartalosi ja mielialaasi. Oikea, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta ovat turvallinen ja tehokas tapa paitsi laihduttaa, myös olla terve, iloinen ja energinen.