Kattava painonpudotusharjoittelu Koko vartalon harjoituksilla on paras vaihtoehto luoda kaunis hahmo kotona. Juuri tällaisen fyysisen aktiivisuuden avulla voit polttaa enemmän kaloreita ja aloittaa aktiivisen rasvaprosessin sekä selvittää jokainen lihasryhmä.
Painonpudotuksen tehokkaan koulutuksen salaisuudet
Ennen kuin siirrymme koko vartaloon, jaamme korkealaatuisen koulutuksen salaisuudet kanssasi. Noudata näitä yksinkertaisia sääntöjä, jos haluat tehdä luokistasi turvallisia ja tehokkaita.
- Älä unohda saastoa. Lihakset ja nivelet on varauduttava oppituntiin. Anna tämä vähintään 4-5 minuuttia ennen jokaista koulutusta. Voit esimerkiksi suorittaa juoksemisen tai hyppäämisen paikoilleen.
- Ota aikaa harjoituksia suorittaessasi - on parempi tehdä liike pienemmässä tahdissa, mutta oikealla tekniikalla. Mutta "kiire" lisää vammojen riskiä. Lisäksi lihakset saavat suuren kuorman suoritettaessa hitaasti harjoitusta (tämä ei koske vain sydänharjoituksia).
- Seuraa hengitystä - juuri tämä tekijä vaikuttaa kestävyyteen luokkien aikana. Kun yrität, sinun on hengitettävä. Kun rentoutat lihaksiasi, hengität.
- Voit jopa juoda harjoittelun aikana - mutta pieninä SIP: issä. Mutta syömistä ei suositella vähintään 1 tunti ennen ja jälkeen harjoituksen.
Milloin tulosta odottaa? Keho kiristyy 1-2 viikon luokkien jälkeen kotona. Ja kuukauden aikana säännöllisen harjoitusten suorittamisesta koko vartaloon, voit muuttaa hahmosi! Ja älä unohda integroitua lähestymistapaa - painon laihdutusprosessi ei riipu pelkästään fyysisestä rasituksesta, vaan myös ravinnosta.
Tärkeää! Älä työskentele päivittäisessä koulutuksessa, koska lihakset tarvitsevat lepoa ja palauttamista. Viikossa voit suorittaa 3-4 koulutus esimerkkiä, suorittaa luokkia joka toinen päivä.
Koulutus aloittelijoille
Tämä kompleksi esittelee aloittelijoille tarkoitettuja painonpudotusharjoituksia. Tällainen koulutus on paras vaihtoehto niille, jotka eivät ole pelanneet urheilua pitkään tai ovat yleensä kaukana fyysisestä toiminnasta. Älä unohda lämpimää -UP!
Harjoittelu numero 1: jalostusvarret ja jalat. Seiso suoraan, vetämällä vatsaa ylös ja suoristamalla selkäsi. Ota leveä askel vasemmalle ja nosta samalla kädet sivujen läpi. Palaa alkuperäiseen sijaintiin ja laske kädet. Tee nyt tällainen lunge oikealle. Juuri tässä harjoituksessa sinun on ylläpidettävä nopeaa vauhtia, koska se on tyyppinen sydän. Tee 15 toistoa molemmilla puolilla.
Liikunta numero 2: Tuo polvi rintaan. Pysymme seisovassa asennossa, kätemme suoristetaan. Vedä polvi rintaan ja taivuta samanaikaisesti kädet kyynärpäihin - koskettaaksesi niitä polveen. Pieni selän pyöristäminen on sallittua. Suorista ja toista liike vielä 12 kertaa.
Liikunta numero 3: "Siipi". Kytke jalat toisiinsa seisovassa asennossa ja suorista suorat kädet sivuille. Nosta käsivarret ylös. Laske nyt vartalon yläosa jalkoihin niin paljon kuin mahdollista ja saa suorat kädet selkänsä taakse (ikään kuin se olisi siipikarjan siipi). Suorista kädet ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista liike 7 kertaa.
Harjoituksen numero 4: Kaksoset makuupaikasta. Makaa lattialla, asettui oikealle puolelle. Runko muodostaa suoran linjan, vatsa kiristetään. Voit laittaa pääsi kädellesi taivuttamalla sitä kyynärpäähän. Pidä vasenta jalkaa ylöspäin pitämällä lehdistön ja lantion lihaksia, nousee yläosaan muutaman sekunnin ajan ja alenta sitä. Tee liike 10 kertaa. Vaihda sivu ja toista liike oikealla jalalla - myös 10 kertaa.
Liikunta numero 5: Jalkojen ja käsivarsien sieppaaminen. Seiso kaikkiin neljään, nojaten kädet lattialle. Ota oikea jalka taaksepäin suoristamalla vasen käsi eteenpäin. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla ja kädellä. Toistojen lukumäärä: 12 kertaa molemmilla puolilla.
Joukko harjoituksia edistyneelle
Tällainen koulutus on monimutkaisempi vaihtoehto. Mutta tehokkaampi! Heti kun sinusta tuntuu, että yllä olevan koulutuksen harjoitukset alkoivat antaa liian helposti, siirry vakavampaan kuormaan.
Liikunta numero 1: Vene. Seiso vatsasi ja pidentämällä käsiäsi eteenpäin. Nosta ylävartalo tukipinnalta (käsivarret, pää, hartiat, rinta). Ja samaan aikaan nosta jalat lattian yli. Ei ole tarpeen nousta liian korkealle - pieni etäisyys lattiasta riittää. Yläosassa sinun on kiinnitettävä se 2-3 sekuntia ja pudota sujuvasti takaisin lattiaan. Seuraa 2 lähestymistapaa 9 toistolla.
Harjoitus nro 2: Silta. Seiso selälläsi taivuta polvia. Kädet suoristetaan ja rentoutuvat. Repi lonkat lattiasta - niin että runko muodostaa niittoviivan. Pidä 2-3 sekunnin yläosassa ja laske lantio hitaasti lattiaan. Toistojen lukumäärä: 2 lähestyy 10 kertaa. Jos harjoitus annetaan liian helposti, laita pullo vettä lantioon ja pidä sitä käsillä. Harjoittelu on suunnattu paitsi gluteal -lihaksiin, vaan siihen liittyy myös lehdistön ja lantion lihakset.
Harjoittelu numero 3: Käänteinen palkki reidet.Tämä palkki on hiukan helpompaa kuin klassikko. Istu lattialla, nojaa käsiisi ja nosta lantiosi lattialle - niin että runko muodostaa tasaisen viivan. Kun olet kiinnittynyt tähän asentoon, ota oikea jalka niin paljon kuin mahdollista repimättä kantapää lattiasta. Palauta sitten jalka alkuasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Tee 7 toistoa jokaiselle jalalle ja vain sitten siirry lattialle.
Liikunta nro 4: Kalvot kyykkyssä. Laita jalat hieman leveämpi kuin hartiat, hanki kädet pään päälle. Istu hiukan alas laimentamalla polviasi sivuille (ikään kuin aiot tehdä kyykkyjä). Kiinnitä tässä asennossa ja tee yksi kallistus yhden rungon yläosassa - oikealle ja vasemmalle. Yritä päästä polveen kyynärpäällä, pitämällä selkä suorana. Toista liike 7 kertaa.
Liikunta numero 5: Hyppääjä hyppää. Suoritamme kardiosopimattoman koulutuksen. Laita jalat leveämpiä kuin hartiat, venytä suorat käsivarret edessäsi. Kidutus ruumiinpaino oikeaan jalkaan, repimällä vasemmanpuoleinen samanaikaisesti lattiasta ja yrittäen päästä vasemmalle kantapäähän pakaraan. Samanaikaisesti vie kädet takaisin taivuttamalla niitä kyynärpäihin. Suorista nyt kädet uudelleen ja siirrä paino vasempaan jalkaan toistaen liikkeen. Suorita 20 toistoa nopeasti.
Varmista, että säilytämme harjoituksemme koko kehon nopeaa painonpudotusta varten! Pieni motivaatio ja sinnikkyys, ja saavutat todellisen muutoksen kotona - ilman kuntosalia ja nälkälakkoja.