Mihin sinun pitäisi keskittyä laihduttaessasi ja mihin ei pidä kiinnittää huomiota? Lue kaikki pätevästä laihduttamisesta artikkelista.
Vaaka ei tarjoa kaikkea tietoa
Kehon paino on yksi tapa seurata edistymistä. Mutta jos se seisoo jonkin aikaa tai jopa kasvaa, tämä ei aina tarkoita, ettei edistystä ole tapahtunut. Ruumiinpainoon vaikuttavat edellisenä päivänä syöty määrä ja kehon vesimäärä, turvotus. Esimerkiksi naisten paino ei välttämättä muutu tai jopa nouse useilla kilogrammilla kierron loppua kohti - myös turvotuksen vuoksi.
Liian nälkäinen ruokavalio ja säännölliset, intensiiviset tai pitkät harjoitukset voivat myös johtaa nesteen kertymiseen, mikä peittää painonpudotuksen. Syynä on kortisolin lisääntyminen, joka ristireagoi aldosteronin reseptorien kanssa, joka on tärkein nesteen kertymisestä vastaava hormoni.
Ei vain vaa'at, vaan myös mittanauhat, jotka mittaavat kehon rasvaprosenttia, vanhoja esineitä ja valokuvia.
Perfektionismi tulee todennäköisemmin tielle
Suurin syy laihdutuksen epäonnistumiseen on se, että he haluavat olla täydellisiä, saada kaiken kerralla, eivät salli virheitä eivätkä halua odottaa. . Nämä ovat melko joustamattomia ihmisiä, jotka jakavat maailman mustavalkoiseen. Kun tällainen henkilö on laihduttamalla, hän on dieetillä !!! Se auttaa sinua saamaan parhaat tulokset, kunhan et riko mitään sääntöjä. Hei, ei jos - koska se on ajan kysymys. Jos epäonnistuminen on kaikkea sitä, mikä on alle absoluuttisen täydellisyyden, painonpudotus on tuomittu sille alusta alkaen. Elämässä tapahtuu paljon odottamattomia, ja tämä on otettava huomioon.
Kyse ei ole täydellisyydestä, vaan siitä, että tekee oikein ja tekee oikeita asioita suurimman osan ajasta. Psykologiassa on 80/20-periaate (ei Pareto, toinen), joka sanoo: jos teet jotain 80 % ajasta, toisella 20 %: lla ei ole väliä. Tästä 20 %: sta tulee ongelma vasta, kun henkilö päättää luoda siitä ongelman.
Rasvanpoisto ei ole lineaarinen prosessi
Painonpudotusnopeus on aluksi vaikuttava, mutta sitten hidastuu. Syitä tähän on useita: Ensinnäkin elimistö menettää paljon nestettä ja pääsee eroon turvotuksesta ja jatkuvasti ruuhkaisen suolen sisällöstä. Sitten nopeus hidastuu, koska se tulee rasvaksi, ja se poistuu hitaasti. Lisäksi mitä hoikemmaksi henkilö tulee, sitä hitaammin laihtuminen etenee ja sitä vaikeampaa on päästä eroon viimeisistä kiloista. Tasangot ilmestyvät, kun henkilö muutaman kuukauden kuluttua "väsyy" ruokavalioon ja alkaa huomaamattomasti syödä enemmän. Dynamiikkaan painonpudotus on kuin tikkaat alaspäin laskujaksojen ja tuloksen ylläpidon kanssa.
Eri ihmiset laihduttavat eri tahtia.
Ystävä laihtui hänen silmiensä edessä kuukaudessa, ja tuloksesi ovat hyvin vaatimattomia, vaikka yritit enemmän. Mutta painonpudotuksen nopeuteen vaikuttavat monet eri asiat - ikä, genetiikka, aineenvaihdunta, kehon rasvan määrä painonpudotuksen alkaessa. Joka tapauksessa itsensä tappaminen "mikään ei toimi minulle" on turhaa. Hidas edistyminen on parempi kuin ei mitään.
Et voi laihduttaa vain missä haluat.
Se, missä laihdut ensin (ja missä lihot ensin), riippuu genetiikasta ja fysiologiasta, emmekä voi tehdä asialle mitään. Useimmat naiset laihduttavat ylhäältä alas: kasvot, rintakehä, vyötärö ensin ja jalat, lantio ja alavatsa viimeisenä. Jotkut laihduttavat kaikkialla paitsi vatsassa. Ja joillakin on litteä vatsa ja vyötärö ja suuri rasvaprosentti. Kaikilla on ongelma-alueita, joista rasvalehdet säilyvät.
Rasvaa ei voida poistaa erityisillä harjoituksilla ongelma-alueelta. Lihas ja sen yläpuolella oleva rasva eivät liity millään tavalla toisiinsa ja lihaksen supistumisen avulla on mahdotonta päästä eroon sen alla olevasta rasvasta missään kehon osassa. Polttava tunne lähestymisen lopussa ei ole merkki rasvan sulamisesta, kuten voipala kuumassa paistinpannussa. Se johtuu hiilihydraattien hajoamistuotteiden kertymisestä lihassoluihin (hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta voimatyössä). Solu muuttuu happamaksi, se on kemiallinen reaktio, jolla ei ole mitään tekemistä rasvan kanssa.
Rasvaa on myös mahdotonta puristaa hieronnalla, hieronta voi vaikuttaa nesteeseen.
Ruokavalio ja voimaharjoittelu ovat tärkeimpiä
Älykäs painonpudotusstrategia ei tarkoita kilometrimäärää juoksumatolla joka päivä polttaaksesi enemmän kaloreita. Tämä on energia- (kalori)vajeen luomista ruokavaliolla ja lihasten suojaamista voimaharjoittelulla - tässä tapauksessa keho asettuu uudelleen, ylipaino poistuu, keho saa kauniin helpotuksen. Cardio painonpudotukseen on tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita. Sillä on paikkansa ohjelmassa ja se on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mutta monet laihduttavat ilman kardioa ollenkaan.
Painonpudotus vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.
Vuosien varrella kertyneestä ylipainosta ei pääse eroon kahdessa viikossa. Painonpudotuksessa on oma fysiologinen tahtinsa - keskimäärin 0, 5-1, 5 % painosta viikossa katsotaan hyväksi edistykseksi. Lihavat ihmiset menettävät enemmän, hoikat vähemmän. Mutta viikossa tai kahdessa ei voi olla 10 kiloa.
Sinun ei tarvitse olla fitness-ammattilainen ja elää kuntosalilla laihtuaksesi
2-4 voimaharjoittelua viikossa tunnin ajan on ihanteellinen useimmille ihmisille. Kokovartaloharjoittelu on tehokkaampaa kuin lihasten eristysharjoitukset koneilla, jos tavoitteena on laihtua lihasmassan lisäämisen sijaan. Vapaat painot ja monimutkaiset liikkeet ovat tehokkaampia kuin istuvat tai makaavat koneet.
Väsymys ja uupumus eivät ole tavoite
Jos et saa itseäsi pyörtymään ja pahoinvointiin harjoituksen aikana, se ei tarkoita, että olisit harjoitellut huonosti ja vähän. Huimaus ja huimaus eivät tarkoita, että olet polttanut tuhat kaloria. Tämä tarkoittaa, että keho ei kestä kuormaa.
Voit tehdä ruokavaliostasi nautinnollisempaa
Älä mene sotaan itsesi kanssa. Mitä vähemmän laitat tahtoa päälle, sen parempi. Jos et voi luopua makeisista ja se tekee elämästäsi kurjaa, mieti, miten sovitat sen ruokavalioosi. Aloita kalorien laskeminen ja lisää annos makeisia päivittäiseen kalorimäärään. Suklaalla itsessään ei ole taianomaista ominaisuutta pysäyttää painonpudotus. Tämä tapahtuu vain, jos ylität päivittäisen kalorimääräsi suklaapatukalla. Keskimäärin 10-15% päivittäisestä kalorisisällöstä voidaan käyttää ei hyödyllisimpään, mutta suosikkiruokaan ilman haittaa terveydelle ja edistykselle.
Sitoutuminen ja johdonmukaisuus ovat etusijalla
Jos et voi seurata ravinto- tai harjoitusohjelmaa pitkään ja johdonmukaisesti, et saavuta tuloksia, vaikka se sinusta tuntuu kuinka ihanteellinen tahansa. Sinulle se ei ole ihanteellinen, jos se ei sovi luonteeseesi ja elämäntyyliisi, etkä siksi voi seurata sitä.
Jotkut ihmiset nauttivat kalorien laskemisesta ja ovat varmoja siitä, että he hallitsevat. Joillekin tämä on sietämätöntä, ja heidän on helpompi elää "sallittujen" tuotteiden luettelon kanssa. Joku löytää aikaa neljään harjoitukseen, kun taas toiset tuskin jaksavat kahdesta puoleen tuntiin. Joidenkin mielestä ruokavalion ylläpitäminen on helpompaa syömällä pieniä ja usein toistuvia aterioita, kun taas toisten on helpompi syödä kolme ateriaa päivässä. Monet vaihtoehdot toimivat – etsi omasi.
Ammattilaisen ravitsemus on eri asia kuin aloittelijan ravitsemus
Kuntomallit omistavat kaiken aikansa fyysiselle rakenteelle, koska ulkonäkö on heidän tulonsa (henkilökohtainen harjoittelu, valokuvaukset, sopimukset urheiluruoan valmistajien kanssa). Ja valtavan suorituskyvyn, kurinalaisuuden, erinomaisen genetiikan lisäksi ne eivät ole vieraita anabolisille steroideille, rasvanpolttajille ja kovalle kuivumiselle ja nesteenpoistolle valokuvauksissa ja kilpailuissa. Näiden ihmisten saavutukset ovat epärealistisia useimmille tavallisille kuolevaisille, joten sinun ei tarvitse käyttää heidän ruokavaliotaan ja kuivausjärjestelmiään laihtuaksesi tai rakentaaksesi lihaksia.
Kukaan muu kuin lääkäri ei saa sanoa, mitä sinun tulee syödä ja mitä ei.
Jos sinulla on terveysongelmia, sinun on mentävä lääkäriin. Ellei sinulla ole ruoka-aineallergioita, intoleransseja tai muita sairauksia, jotka rajoittavat ruokavalintojasi, mitään terveellisiä ruokia ei ole kielletty. Perunat, spagetti, leipä ja vastaavat eivät häiritse laihdutusta, jos se mahtuu kalorinormiin.
Älä monimutkaistu liikaa
Loistava tapa myrkyttää elämäsi ruokavaliolla on jatkuva päättely: söinkö oikeaa ruokaa ja oikeaan aikaan? Mitä tapahtuu lasillisesta kefiristä tai omenasta yöllä? Kuinka pitää insuliinitasot alhaisina? Pienistä asioista huolehtiminen on harjoittelua hyödyttömyyteen ja energian haaskausta. Painonpudotus on yksi maailman helpoimmista asioista niille, joilla on kärsivällisyyttä ja jotka eivät tee siitä vaikeaa.
- Laihtua kalorivajeesta. Kun alamme syödä vähemmän ylläpitoa, elimistö käyttää vararahastonsa eli rasvan.
- Ruokailuajalla ei ole väliä.
- Ruokaa voi yhdistää lautaselle miten tahansa.
- Itse ruoat eivät lihota, vaan ylimääräiset kalorit.
- Rasvaiset, jauhoiset ja makeat ruoat luovat helposti ylimääräisiä kaloreita, joten tällaisia ruokia on rajoitettava.
- Mutta jos voit sovittaa nämä kalorien saantiisi painonpudotusta varten, niistä ei ole mitään haittaa.
- Mikä tahansa ruokavalio, riippumatta siitä, miksi sitä kutsutaan, toimii vain yhdellä periaatteella - saada sinut syömään vähemmän.
Tietoruokavalio ja kriittinen lähestymistapa
Elämme päivittäin ylimääräisen tiedon maailmassa, mutta tiedämme vähän, ja yleiskuva jostain aiheesta ei useinkaan täsmää. Internetin, sosiaalisten verkostojen ja lukutaidottoman journalismin (napsautettavan otsikon vuoksi tai vain typeryydestä) ansiosta on ilmestynyt monia myyttejä ja pseudotiedettä kuntoilusta, ravinnosta ja terveydestä yleensä. Samaan aikaan ihmisillä ei ole vielä kehittynyt koskemattomuutta ja "kynällä kirjoitettu" herättää suurempaa kunnioitusta ja luottamusta kuin se, mitä jossain uudelleen kerrotaan ja kuullaan. Tämän seurauksena ruokavalioita ja neuvoja on jo liian monia, joita kuka tahansa meistä voisi käydä läpi koko elämänsä vuorotellen, mutta liikalihavuus kasvaa, ihmiskunnasta tulee paksumpaa ja tuskallisempaa.
Jokaiselle, joka haluaa todella ymmärtää ravinnon itse, on tärkeää kriittistä ajattelua ja oppia suodattamaan tietoa, erottamaan totuus ja tosiasiat fiktioista, arvailuista ja eri ihmisten henkilökohtaisista kokemuksista, joita Internet on täynnä.